3가지 영양 & 생활 전략
갑상선 건강에 이상이 생기면 면역력이 떨어지기 쉽습니다. 면역력 강화와 갑상선 기능 회복을 위해 아연, 셀레늄, 비타민 D 섭취를 포함한 3가지 전략을 소개합니다.
1. 아연 (Zinc) 섭취
아연은 면역 세포 생성과 활성화에 필수적인 미네랄입니다. 갑상선 호르몬 생성에도 관여하여, 면역력 증진에 기여합니다. 아연 결핍은 감염 위험을 높일 수 있습니다. 관련 연구에 따르면 아연 보충이 면역 기능 개선에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
섭취 방법
육류, 해산물, 견과류, 씨앗류 등에 아연이 풍부합니다.
| 식품 | 1회 제공량 (예시) | 아연 함량 (mg) |
|---|---|---|
| 굴 | 중간 크기 6개 | 7.8 |
| 소고기 (구운 것) | 85g | 7.0 |
| 호박씨 | 30g | 2.2 |
성인 남성 11mg, 여성 8mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 필요시 전문가와 상담 후 보충제를 섭취하세요.
2. 셀레늄 (Selenium) 섭취
셀레늄은 갑상선 호르몬 대사에 필수적인 미량 무기질입니다. 갑상선 호르몬 T4를 활성형 T3로 전환하는 효소의 구성 성분이며, 항산화 작용을 통해 갑상선 세포를 보호하고 면역력을 강화합니다. 셀레늄 결핍은 갑상선 기능 저하를 악화시킬 수 있습니다.
섭취 방법
브라질 너트, 해산물 (참치, 대구 등), 육류, 곡물 등에 셀레늄이 함유되어 있습니다.
| 식품 | 1회 제공량 (예시) | 셀레늄 함량 (mcg) |
|---|---|---|
| 브라질 너트 | 6개 | 544 |
| 참치 (구운 것) | 85g | 92 |
| 닭고기 | 85g | 22 |
성인 55mcg 섭취가 권장됩니다. 과다 섭취는 피하고 보충제 섭취 시 전문가와 상의하세요.
3. 비타민 D 섭취
비타민 D는 면역 세포 기능을 조절하고 자가면역 질환 위험을 줄이는 데 중요합니다. 갑상선 질환 관련 자가면역 질환 환자에게 비타민 D 결핍이 흔하게 나타납니다. 관련 연구에 따르면 비타민 D 보충이 갑상선 호르몬 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있음이 제시됩니다.
섭취 방법
햇빛 노출을 통해 합성되며, 연어, 고등어, 달걀 노른자, 비타민 D 강화 식품 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
| 식품 | 1회 제공량 (예시) | 비타민 D 함량 (IU) |
|---|---|---|
| 연어 (구운 것) | 85g | 447 |
| 달걀 노른자 | 1개 | 44 |
| 우유 (비타민 D 강화) | 1컵 | 100-120 |
하루 권장 섭취량은 개인의 건강 상태 및 햇빛 노출 정도에 따라 다르며, 전문의와 상담하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.
위 영양소들을 균형 있게 섭취하고, 규칙적인 운동과 충분한 수면을 통해 면역력을 강화하여 갑상선 건강을 관리하세요.
5가지 면역력 증진 운동
갑상선 기능 저하로 면역력이 떨어진 분들을 위해 면역력을 향상시키는 5가지 운동을 소개합니다. 이 운동들은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있으며, 꾸준히 실천하면 면역력 강화에 도움이 됩니다.
1. 가벼운 유산소 운동: 걷기 또는 조깅
가벼운 유산소 운동은 면역력 증진에 도움이 됩니다.
실행 단계
처음에는 20분 걷기 시작하여 점차 시간을 늘려 30분~1시간 걷거나 조깅을 하세요. 숨이 약간 찰 정도가 좋습니다.
일주일에 3~5회 꾸준히 실천
하세요.
주의사항
자신의 체력에 맞춰 운동 강도를 조절하는 것이 중요합니다.
2. 근력 운동: 스쿼트 & 런지
스쿼트와 런지는 집에서 쉽게 할 수 있는 근력 운동입니다.
실행 단계
스쿼트는 다리를 어깨너비로 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다. 런지는 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀 앉았다 일어나는 동작을 양쪽 번갈아 가며 반복합니다. 각 동작을 10-15회씩 2-3세트 반복하세요.
주의사항
근력 운동은 갑상선 건강을 지키고 신진대사를 촉진하여 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.
3. 스트레칭: 전신 스트레칭
전신의 근육을 이완시키는 스트레칭을 실시합니다.
실행 단계
목, 어깨, 팔, 다리 등 전신의 근육을 이완시키는 스트레칭을 실시합니다. 각 스트레칭 동작을 15~30초 유지하며, 호흡에 집중하세요.
주의사항
스트레칭을 통해 근육의 유연성을 유지하는 것이 중요합니다. 잠들기 전 스트레칭은 숙면에도 도움이 됩니다.
4. 요가: 면역력 향상에 도움 되는 자세
면역력 증진에 도움이 되는 요가 자세를 따라 합니다.
실행 단계
면역력 증진에 도움이 되는 요가 자세 (ex. 활 자세, 물고기 자세, 코브라 자세)를 따라 합니다. 각 자세를 30초~1분 유지하며, 깊은 호흡을 유지하세요.
주의사항
무리한 동작은 피하고, 자신의 몸 상태에 맞춰 요가 자세를 변형하여 진행하세요. 호흡에 집중하며 천천히 동작을 따라 하는 것이 중요합니다.
5. 호흡 운동: 복식 호흡
복식 호흡은 스트레스 완화에 도움이 됩니다.
실행 단계
코로 숨을 깊게 들이쉬면서 배를 부풀리고, 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 배를 수축시키는 복식 호흡을 반복합니다. 5분~10분 정도 꾸준히 반복하면, 스트레스 감소 및 면역력 강화에 도움이 됩니다.
주의사항
복식 호흡은 스트레스와 불안감을 완화하는 데 도움이 됩니다. 규칙적으로 복식 호흡을 실천하여 심신을 안정시키고 면역력을 향상시키세요.
4주 만의 변화, 식단 관리
음식 섭취는 면역력 강화와 갑상선 기능 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
준비 단계
식단 계획
4주간 식단을 미리 계획하세요. 일주일 단위로 식단을 구성하고, 주말에는 한 끼 정도 자유식을 허용하여 스트레
자주 묻는 질문
Q: 갑상선 기능 저하증이 면역력 저하에 미치는 영향은 무엇인가요?
A: 갑상선 호르몬은 신진대사를 조절할 뿐만 아니라 면역 체계의 기능에도 중요한 역할을 합니다. 갑상선 기능 저하증은 이러한 호르몬 불균형을 초래하여 면역 세포의 활성을 감소시키고, 항체 생산 능력을 저하시켜 감염에 취약하게 만듭니다.
Q: 갑상선 기능 저하증 환자는 면역력 저하를 개선하기 위해 어떤 생활 습관을 가져야 할까요?
A: 1) 갑상선 호르몬 보충제를 꾸준히 복용하여 적정 호르몬 수치를 유지해야 합니다. 2) 균형 잡힌 영양 섭취를 통해 면역력 강화에 필요한 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 3) 규칙적인 운동을 통해 면역 세포의 활동을 촉진하고 스트레스를 관리해야 합니다. 4) 충분한 수면을 취하여 면역력을 회복하고 유지해야 합니다. 5) 금연 및 절주를 통해 면역력을 저해하는 요인을 제거해야 합니다.
Q: 갑상선 기능 저하증과 관련된 면역력 저하에 좋은 음식은 무엇인가요?
A: 면역력 강화에 도움이 되는 음식으로는 비타민 C가 풍부한 과일 및 채소 (감귤류, 딸기, 브로콜리 등), 단백질이 풍부한 음식 (생선, 닭고기, 콩류 등), 셀레늄이 풍부한 음식 (견과류, 버섯 등) 그리고 유산균이 풍부한 발효 식품 (요거트, 김치 등)이 있습니다. 또한 요오드 섭취도 갑상선 기능에 중요하지만, 과도한 섭취는 피해야 합니다.
Q: 갑상선 기능 저하증으로 인해 면역력이 저하된 경우, 감염 질환에 걸리면 어떻게 대처해야 하나요?
A: 감염 증상이 나타나면 즉시 의사의 진료를 받고, 적절한 치료를 받아야 합니다. 증상이 악화되기 전에 조기에 치료를 시작하는 것이 중요합니다. 특히, 폐렴, 독감과 같은 심각한 감염 질환은 더 주의해야 하며, 예방 접종을 받는 것이 도움이 됩니다.
Q: 갑상선 기능 저하증 치료 외에 면역력 향상을 위해 병원에서 받을 수 있는 도움은 무엇인가요?
A: 갑상선 기능 저하증 치료와 함께 면역력 향상을 위해 주치의와 상의하여 다음과 같은 도움을 받을 수 있습니다. 1) 필요한 경우 영양 보충제 처방 2) 예방 접종 권고 (독감, 폐렴구균 등) 3) 면역력 개선에 도움이 되는 생활 습관 상담 4) 스트레스 관리 상담 등.